За да ускорите процеса на отслабване, трябва да съставите ясен план, в който всичко ще бъде подредено. Поставяне на конкретни цели и описание как да ги постигнете. Те значително опростяват задачата и ви настройват за победа. Програмата за отслабване трябва да се спазва поне месец.
Какво е програма за отслабване
Програмата за отслабване е предназначена за цялостно решаване на проблема. Работата започва с идентифициране на причините за наддаване на тегло и стартиране на механизма за изгаряне на мазнини.
Компоненти на плана:
- Мотивация.
- цели.
- Калорично съдържание и дробно хранене.
- Приготвяне на диета. Елиминиране на храни, които допринасят за наддаване на тегло.
- Режим на пиене.
- Терапевтични и превантивни процедури: масаж, обвивки.
- Програма за обучение.
Резултатът от програмата е намаляване на телесното тегло с тенденция към по-нататъшно изгаряне на мазнини. Помага ви да се научите да контролирате апетита си. Формира здравословни навици и облекчава зависимостта от храната. Физическото здраве се възстановява - мускулите стават тонизирани, производителността се увеличава и благосъстоянието се подобрява.
храна
Храненето е 70% от успеха в отслабването. Ето защо, когато изготвяте програма, трябва да спазвате определени правила:
- Балансирано и разнообразно меню.
- Дробно хранене - броят на храненията - 4-5 пъти на ден на равни интервали.
- Основата на диетата са зеленчуците.
- Умерена консумация на плодове – 1-2 бр. на ден вместо сладкиши.
- Спазване на режима на пиене.
От диетата се изключват всички вредни храни: захар, сладкарски изделия, сладки напитки, бързо хранене, чипс и солени крекери с аромати. Ограничава се консумацията на сол и продукти от брашно (дълги хлябове, бял хляб).
Режим на обучение
Планът за отслабване във фитнеса трябва да включва:
- набор от упражнения за работа на желаните мускулни групи;
- честота на занятията;
- интензивност;
- продължителност;
- брой подходи и повторения, съставени от треньора, време за почивка.
Упражненията се подбират в зависимост от пола, нивото на обучение и здравословното състояние. Трябва да спортувате редовно, но не всеки ден. Препоръчителният режим е 3-5 пъти седмично.
важно! Добавянето на спорт към живота ви не замества цялостната активност. Необходимо е постоянно да се движите – ходете, изкачвайте стълби, мийте подове с ръце и т.н. Намаляването на активността води до по-ниски разходи за енергия и по-бавен процес на отслабване.
Възможно ли е да свалите излишни килограми за 30 дни?
Отслабването за един месец е напълно възможно. Някои хора са загубили до 10 кг излишно тегло за 30 дни. Но такава екстремна загуба на тегло е вредна и опасна за здравето. Тъй като резултатите се постигат чрез гладни диети.
Освен това по-голямата част от загубеното тегло изобщо не е мазнина, а вода и мускули. През този период кожата няма време да се свие, увисва и става отпусната. И лицето придобива изтощен вид. Общото здраве също се влошава, появяват се раздразнителност и гняв, появява се постоянна умора. И най-важното е, че когато се върнете към нормална диета, всички изгубени килограми бързо се връщат.
Препоръчителната скорост на отслабване е 4-5 кг на месец. Понякога можете да отслабнете с 10 кг без вреда. Но това е, ако първоначалното тегло е твърде голямо. С тази скорост отслабването се постига именно чрез изгаряне на мазнини.
В същото време кожата има време да се свие и тялото става еластично. Обемите забележимо намаляват. Благосъстоянието се подобрява, апетитът намалява, ефективността се повишава. Има желание да отслабнете допълнително.
Как да отслабнете бързо
Интегрираният подход за решаване на проблема ви помага бързо да отслабнете:
- Намаляване на приема на калории.
- Голяма консумация на вода (до 3 литра на ден).
- Редовно обучение.
- Повишена домакинска активност.
- Козметологични процедури.
Основата на храненето трябва да бъде зеленчуци, зърнени храни и протеинови продукти: месо, риба, яйца. Не забравяйте да пиете много вода. Почиства червата, премахва токсините и намалява апетита. Обучението трябва да е редовно. Интензивността се избира, като се вземе предвид подготвеността. Но е по-добре да се даде предпочитание на умерено темпо, за да не се изтощава тялото. Дори след тренировка трябва да сте активни: ходете повече, не избягвайте домакинските задължения. Те също така изискват прилична консумация на енергия.
В процеса на отслабване не подценявайте козметичните процедури. Редовният масаж, обвивките и посещението на сауна помагат за премахване на излишната течност от тялото и подобряват структурата на кожата.
важно! Бързата загуба на тегло е невъзможна без пълноценен сън. Трябва да си легнете преди 23 часа. Продължителността на съня е най-малко 7-8 часа.
Най-ефективните програми за отслабване с ускорени темпове
Програмите за ускорено отслабване изискват много сила и енергия, тъй като включват интензивни ежедневни тренировки. This regime is stressful for the body. Физическата активност трябва да се въвежда постепенно.
„Лудост“ с Шон Т
Популярен, но труден видео курс, който обещава радикална промяна в тялото с помощта на прости, но много интензивни упражнения. Програмата е идеална за тези, които са готови да изстискат максимума от себе си, за да постигнат бързи резултати.
Workout with Jillian Michaels
The program promises weight loss in 30 days. По време на заниманията с Джилиан потта тече на потоци, но след месец резултатите са наистина забележими. Това е една от най-ефективните програми за отслабване у дома.
Интересно! Трябва да отделяте само 20 минути на ден за тренировки.
Бодифлекс
Авторът на необичаен метод за отслабване Гриър Чайлдърс твърди, че правилното дишане е достатъчно, за да отслабнете. Трябва да правите упражнения всяка сутрин в продължение на 15 минути.
Програмата е идеална за тези, които по различни причини извършват интензивни упражнения.
Пилокс
Вариант на този вид тренировка е комбинация от пилатес и кикбокс. There is no need to practice at speed here. Отслабването става постепенно, без стрес за организма.
Кундалини йога
Можете да постигнете хармония завинаги само като промените изцяло начина си на живот, като постигнете хармония между тялото, духа и ума. Резултатите от кундалини йога не са най-бързите, но гарантирани.
Step-by-step program: losing weight
Добре разработеният курс за отслабване помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, изгаря мазнините и повишава мускулния тонус.
у дома
A universal program for home weight loss. Suitable for both men and women. Урокът започва с 10-минутно загряване, за да загреете мускулите и да накарате тялото да работи. Завършва с охлаждане за облекчаване на мускулното напрежение, нормализиране на кръвното налягане, дишането и пулса.
Набор от упражнения:
- twisting while lying on the floor;
- клекове с дъмбели;
- bench press and row (incline) of dumbbells;
- lunges and fly-ups (lying down) with dumbbells;
- bench push-ups from behind;
- странични напади;
- повдигане на легнали крака;
- jumping rope (5 minutes).
Брой повторения - 12-20 пъти, подходи - от 3 до 5
Във фитнеса
Програмата насърчава загуба на тегло и формиране на мускулен релеф. Брой повторения - 15-20 пъти, в 2-3 подхода.
понеделник:
- Кардио – 40 минути.
- Клекове с щанга, плее.
- Напади с дъмбели.
- Хиперекстензия.
- Повдигане на тялото и краката на римски стол в легнало положение.
- Кардио – 15 минути.
сряда:
- Кардио.
- Хиперекстензия.
- Румънска или мъртва тяга.
- Отвличане на крака в симулатора.
- Пейка с дъмбели.
- Повдигане на ръце с дъмбели на пейка.
- Удължаване на ръцете на блок.
- Наклонен обрат.
- Повдигане на тялото на пода.
- Кардио - 10 минути.
петък:
- Кардио – 20 минути.
- Лег преса.
- Удължаване, огъване, отвличане и удължаване на краката на симулатора.
- Прасец и повдигане на прасеца.
- Повдигане и преси с дъмбел в седнало положение.
- Кардио – 20 минути.
Изпълнете тренировъчната програма в предложената последователност. Ако упражненията са трудни, можете да намалите броя на повторенията и подходите. И след това ги добавяйте постепенно. Правете почивка до 1 минута между упражненията и до 45 секунди между сериите.
Как да подобрите диетата си и ефективността на упражненията
За да получите максимален ефект от храненето и тренировките, трябва стриктно да следвате плана. Следете приема и разхода на калории. Винаги трябва да има недостиг. Не се измъчвайте с ежедневни интензивни упражнения. Необходимо е почивка, така че тялото да се възстанови и да придобие сила.
Lais Deleon, бразилски фитнес модел
Момичето съветва винаги да закусвате, да ядете ястия, които харесвате. Диетата трябва да се състои от бавни въглехидрати, здравословни мазнини и протеинови храни. Lais твърди, че резултатът не зависи от интензивността и продължителността на тренировката, а от правилния подбор на упражненията.
Ключови констатации
Можете сами да създадете програма за обучение, но е по-добре да се консултирате със специалист. По-удобно е да тренирате във фитнес залата, тъй като има цялото необходимо спортно оборудване. Но у дома можете да създадете нормални условия за тренировка и да получите желания резултат.
Основното нещо за постигане на целта:
- Мотивация.
- Дисциплина.
- Стриктно спазване на плана.
Никога не трябва да се отчайвате. Резултатите не се виждат веднага. Ако проявите постоянство и търпение, определено ще успеете да отслабнете.